【健康】睡眠の質を上げよう~上手な睡眠とれていますか?~

おつる
こんにちは!おつるです🐦

今日は【睡眠】について書いていきます!

 

・最近、身体がだるいな~
・ニキビや吹き出物が出来て肌荒れがひどい!
・何故だかやる気が出ない

こんな悩みは、誰しも一つは抱えていると思います。
私も、季節の変わり目などは
上記のような症状の襲われやすく
どうにかして、改善したいと思っておりました。

そんな時に
睡眠の質を良くすれば改善できるかもしれない
という話を、会社にある診療所の先生から聞きました👩

気になったので、調べてみることにしました!

ヒトが眠る理由

睡眠には4つの効果があると言われています。

  1. 記憶の定着
  2. 免疫機能の向上と回復
  3. 生体の恒常性の維持
  4. 健康な精神機能の保持

身体が休みモードのなると
脳内の神経細胞間の情報をやるとりする【シナプス】の整理
睡眠物質と呼ばれる【アデノシン】などの老廃物を洗い流すことで、
記憶の定着や健康な精神機能の保持をおこなっていると考えられています。

OECD(経済協力開発機構)によると
日本は先進国の中で、睡眠が最も短く
2016年には睡眠不足による経済損失が世界1位となったそう。

徹夜仕事や遅くまで働くことが
最終的に悪い結果になっている証拠だと思います。

睡眠のメカニズム

レム睡眠・ノンレム睡眠

画像元:ドリエルHP

睡眠の段階は、①覚醒 ②ノンレム睡眠 ③レム睡眠(1~4ステージ)
の3段階の分かれます。さらにレム睡眠は4つのステージに分かれています。

眠りは以下のようなサイクルを繰り返します。

  1. 覚醒からノンレム睡眠へ
  2. ノンレム睡眠から、一気に深い眠りのレム睡眠へ
  3. 1時間ほどたつと、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へ
  4. その後、ノンレム睡眠から、再びレム睡眠へ

このような約90分の周期が、一晩に3~5回繰り返されます。
睡眠の前半3時間は深い眠りが多く、後半になるにつれて浅い眠りが多く増えてきます。
身体が休む状態は、深い眠りであるほど続きます。
つまり、【最初に深い睡眠を得られるか】によって効果が大きく変わります。

深い睡眠をとるための、寝る前の準備が大切になってきます☺

眠る準備

①心地よい音楽を流す

クラシックや自然音を流すとリラックス効果が得られるそう。
コンサートとかって心地よくて眠くなりますよね~♪寝ている間も、私たちの五感は反応しているので、音楽は切ってから寝るのがよいです。
または、1時間程度で切れるようにタイマーをセットしておくのがGood◎

②パジャマを着てみる

部屋着のまま眠ってしまう方も多いですが、
パジャマは寝返りがしやすいようになっていたり
こ眠りのモードにすんなりと入れる手助けをしてくれます◎
つる家では今治のパジャマを愛用中です!


NGな生活習慣

・起床時に日光を浴びない
➡体内時計がリセットされず、夜の睡眠に入りにくくなります。

・休日の寝だめ
➡睡眠時間は貯めることはできません×
体内時計がリセットされず、逆効果に。

・30分以上の昼寝
➡30分以上の睡眠をとると、深い眠りに移行してしまいます。
昼寝の理想は20分!!

・就寝前のスマホ
➡画面から発光してる「ブルーライト」が体内時計をリセットしてしまうそう。
就寝2~3時間前には使用を控えるのが◎実際、難しいですよね。。。
私は少しでもマシになれば良いとブルーライトカットメガネを検討してます。👓


・就寝前2~3時間前の食事
➡こちらも、体内時計がリセットされたような作用が働くそう。
また、脂肪も蓄積されやすくなり生活習慣病のリスクもあがってしまいます×

 

睡眠の質を高める事が
生活の質にダイレクトに反映されえると思います。
健康な体ではつらつと働きましょう!!☺

 

 

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